Exercício no local de trabalho: a maioria das pessoas passa uma parte significativa de suas vidas sentadas. Pessoas cujo trabalho ocorre principalmente em suas mesas são particularmente afetadas. Uma postura incorreta ao sentar pode ter consequências prolongadas para a saúde.
Damos-lhe dicas sobre como evitar problemas nas costas e como fazer o seu corpo voltar a funcionar apesar da falta de exercício.
Muitas vezes, pouco exercício no trabalho
Mais de 17 milhões de pessoas agora trabalham em escritórios. Todos passam 68.000 horas por ano sentados. 90% dos problemas nas costas resultantes são devidos à falta de exercício. Esta falta de exercício no local de trabalho é também a causa de inúmeras doenças que causam as mortes mais frequentes a cada ano: doenças cardiovasculares, hipertensão e obesidade.
Mas não apenas o corpo, mas também a alma podem ser estressados por sentar-se constantemente: cientistas australianos descobriram que mulheres que passam sete horas por dia sentadas têm 47% mais chances de desenvolver depressão.
Efeitos a longo prazo do sentar estático
Ficar muito sentado e a resultante falta de exercícios podem ter consequências graves para a saúde do nosso corpo:
1. Perda de músculo
Se nosso corpo não está estressado o suficiente, ele perde seu desempenho. No processo, os músculos que não estão sendo usados o suficiente são quebrados.
As consequências: não é possível mantermos a coluna ereta por um longo período de tempo, a estabilidade das articulações diminui e o músculo cardíaco não treinado aumenta o risco de ataque cardíaco.
2. Dor nas costas As posturas em que nos sentamos na mesma posição por muito tempo costumam causar tensão. Os músculos não treinados não podem mais suportar de forma ideal nossa coluna e mantê-la ereta. Isso leva à postura incorreta e carregamento incorreto da coluna e dos discos intervertebrais. O resultado é dor nas costas e, no pior dos casos, uma hérnia de disco.
Quando sentado, a pressão nos discos intervertebrais é de 140%. Em uma posição sentada inclinada para a frente, isso muda para 190%. Não é surpreendente quando há dor nas costas.
3. Dor de cabeça
Sentar-se com poucos movimentos por um longo período de tempo pode causar tensão no pescoço e na área do pescoço e causar dores de cabeça.
Além disso, a falta de exercícios leva a um suprimento insuficiente de oxigênio para o cérebro, o que também pode causar dor aguda na região da cabeça.
4. Doenças cardiovasculares
Nosso coração também precisa ser treinado. Se faltar exercício, não o utiliza o suficiente. Assim, o desempenho do nosso músculo cardíaco diminui. Isso coloca muito mais pressão sobre o coração em situações estressantes.
A falta de exercícios até aumenta a pressão arterial a longo prazo e pode ser responsável por um perigoso derrame ou ataque cardíaco.
5. Problemas digestivos
Quando nos sentamos, nossos órgãos, como o estômago e os intestinos, são comprimidos e não podem se desenvolver livremente. Além disso, o ar se acumula nos intestinos e pode bloquear o transporte.
As consequências não são apenas problemas digestivos, mas também prisão de ventre e flatulência e a correspondente dificuldade de concentração.
6. Obesidade
Nosso peso é amplamente influenciado por dois fatores: dieta e exercícios. Se ficar sentado excessivamente leva a uma deficiência do segundo, nosso corpo gasta muito pouca energia.
Nosso balanço energético se confunde e o resultado é a obesidade.
7. Diabetes tipo 2
A principal causa de diabetes tipo 2 é considerada a obesidade. Para evitar isso, exercícios suficientes e uma dieta balanceada são importantes.
O primeiro, em particular, nem sempre é fácil de enfrentar no trabalho do dia-a-dia, que é principalmente passado sentado.
8. Artrose
Se houver pouco movimento, os produtos metabólicos não são removidos das articulações. Isso pode levar à osteoartrite (desgaste das articulações) e promover a degeneração da cartilagem. Pessoas com mais de 50 anos são particularmente afetadas. Essa condição começa insidiosamente e pode causar dor intensa.
9. Transtornos de estresse
Sentar-se excessivamente evita que os hormônios do estresse, que se formam em caso de pressão de prazos, excesso de trabalho ou demandas excessivas, sejam quebrados novamente.
O resultado é uma situação de estresse permanente, que mais cedo ou mais tarde leva ao adoecimento.
Posturas incorretas ao sentar-se
Os funcionários relatam dores nas costas em 30 por cento de todas as falhas de escritório. As duas principais causas são um local de trabalho mal equipado e um assento impróprio. Mostraremos os cinco erros mais comuns e como evitá-los:
1. Perna sobre perna
Este pecado permanente é especialmente popular entre as mulheres. Mas tome cuidado: o sangue não pode circular de maneira ideal nas pernas cruzadas. Tendões, ligamentos e nervos também são comprimidos. As consequências são dormência nas pernas e pés, bem como uma posição pélvica torta, que tem um efeito negativo nas costas.
Como fazer da maneira certa: coloque as pernas no chão e endireite a coluna. O centro das nádegas e as articulações dos joelhos formam um triângulo equilátero.
2. Telefone em uma braçadeira
É muito comum prender o receptor do telefone entre a cabeça e o ombro. Não é de surpreender que essa postura rígida possa se tornar uma causa de problemas no pescoço.
Correto da seguinte maneira: Se possível, ligue o alto-falante ou o sistema viva-voz durante as chamadas telefônicas longas. Ou você pode usar um fone de ouvido. Resultado: ombros e pescoço permanecem relaxados.
3. À beira da dor
Se você se sentar na beirada de uma cadeira e torcer a coluna, pode esperar dor lombar em um futuro próximo. Porque: a curvatura das costas exerce pressão adicional sobre os discos intervertebrais e também restringe a respiração.
Isso mesmo: a parte de trás dos joelhos está nivelada com a borda frontal do assento. Em seguida, incline-se para trás e verifique se há um espaço de um ou dois dedos entre a borda frontal do assento e a região côncava do joelho. Sua pélvis está ligeiramente inclinada para a frente. Se tudo estiver de acordo, você terá sua posição sentada ideal.
4. Posição incorreta do braço
A dor nos ombros e pescoço pode ser causada por uma posição desfavorável dos braços ou pulsos continuamente dobrados.
Como fazer da maneira certa: Posicione o teclado de forma que seus pulsos não tenham que ser dobrados para cima. A palma da sua mão não deve estar apoiada no teclado. Toque com um toque suave e mantenha os antebraços sobre a mesa para aliviar a coluna torácica.
5. Posição do monitor
Em qualquer caso, posicione o monitor reto de forma que não seja necessário virar a cabeça para olhar para a tela. Uma posição muito baixa ou muito alta também deve ser evitada.
É assim que é correto: Com a posição ideal da tela, a cabeça, a coluna cervical e as costas devem estar em posição neutra e a distância tela-olho deve ser de 60 a 90 centímetros. Da mesma forma, a borda superior da imagem está alinhada com seus olhos ou ligeiramente abaixo dela.
Ajuste a cadeira e a mesa do escritório corretamente
Além da postura correta e da posição sentada no local de trabalho, a configuração correta da cadeira e da mesa de escritório também é extremamente importante. Vamos mostrar ao que você deve prestar atenção:
Ajuste a cadeira giratória de maneira ideal
A cadeira de escritório deve ser perfeitamente ajustada às proporções do seu corpo. Você trabalha de baixo para cima. Só no final você se volta para a mecânica.
Antes de iniciar os ajustes, assuma uma posição ereta, sentada no meio, na qual você não esteja inclinado para a frente ou para trás. Depois disso, coloque os calcanhares sob as articulações dos joelhos. A parte inferior das pernas deve ser alinhada o mais verticalmente possível.
a) Ajuste a altura do assento
Você pode reconhecer a altura correta do assento pelo fato de que sua coxa forma uma linha inclinada para baixo em direção ao joelho e, portanto, o joelho está mais baixo que seus quadris. O nível de inclinação das coxas depende de você. O principal é que você tenha um contato ideal entre seus pés e o chão e suas costas para o encosto.
Vantagens: Sua pelve tem espaço suficiente na frente, o que provoca um endireitamento permanente da coluna.
b) Ajuste do ajuste de inclinação do assento
O ajuste da inclinação do assento faz com que o assento se incline ligeiramente para a frente, mas não está disponível em todas as cadeiras de escritório. A vantagem dessa função é que a pelve fica ligeiramente inclinada para a frente, o que promove o endireitamento da coluna.
c) Ajuste a profundidade do assento
Se a profundidade do assento for ajustada incorretamente, nem as funções de suporte nem as funções de movimento da cadeira podem funcionar corretamente.
É ajustado de forma ideal quando a pelve está em bom contato com o encosto e nenhuma pressão é exercida sobre as panturrilhas ou as concavidades dos joelhos. Além disso, deve haver um espaço entre a borda frontal do assento e a panturrilha que possa conter de três a quatro dedos.
Se não for possível ajustar a profundidade do assento para se adequar a você, a cadeira é inadequada.
d) Ajustando os apoios de braço
A altura dos apoios de braços é ideal quando ambos os ombros estão relaxados e horizontais. Os antebraços devem estar apoiados nos apoios de braços.
A largura dos apoios de braços depende da largura da cintura escapular. Se o tamanho for apropriado, os braços ficam relaxados próximos ao tronco, apoiados nas costas e podem ser facilmente movidos para frente e para trás.
Os apoios de braços não devem ser evitados, pois aliviam os músculos do ombro, pescoço e pescoço do peso dos braços.
e) Ajuste do encosto
Você pode reconhecer a altura correta do encosto pelo fato de que a curva mais forte, o chamado apoio lombar, está na área da crista ilíaca, ou seja, aproximadamente na altura da linha da cintura. Com muitas cadeiras de escritório, apenas o encosto inteiro pode ser ajustado em altura. Móveis individuais também oferecem ajuste de altura separado do apoio lombar.
Mas tenha cuidado: a maioria dos encostos costuma ser mais alta, pois é mais confortável no início.
f) Ajustar o apoio de pescoço ou apoio de cabeça
Os apoios de pescoço ou de cabeça não só aliviam a coluna cervical, mas também todas as costas, se estiverem perfeitamente adaptados à coluna cervical.
Você pode escolher entre duas variantes de configuração: apoio para o pescoço ou apoio para a cabeça. Um suporte para o pescoço deve ser localizado na transição do occipital para a parte superior da coluna cervical. Por outro lado, um apoio de cabeça deve ser colocado mais alto, diretamente na parte de trás da cabeça.
Escolha uma das duas configurações, dependendo de como você se sente.
Ajuste sua mesa de maneira ideal
A altura ideal da mesa depende das dimensões individuais do corpo. Os comprimentos da perna, tronco e braço devem ser levados em consideração. Não confie apenas na sua altura, pois três alturas de mesa diferentes podem fazer sentido ergonômico no caso de três pessoas da mesma altura.
a) Ajustar a altura da mesa enquanto está sentado
Se você ajustou corretamente os apoios de braço de sua cadeira de escritório, sua altura corresponde à altura ideal de sua mesa e forma um nível contínuo.
Se não for esse o caso, escolha a altura em que os músculos dos ombros e do pescoço ficam mais relaxados quando você está sentado à mesa. Seu antebraço fica horizontalmente sobre a mesa ou cai ligeiramente em direção ao pulso.
b) Definir a altura da mesa em pé
A altura correta da mesa em pé é calculada puramente a partir da altura até a articulação do ombro menos o comprimento do braço.
Um apoio para os pés ao se levantar alivia a tensão nas costas. Você deve se certificar de que seu peso está distribuído uniformemente em ambos os pés e, além disso, alternar entre ficar em pé e sentar-se com frequência para ter uma coluna saudável.
Esportes para problemas nas costas
Não é importante apenas no seu tempo livre: você também deve se exercitar regularmente no trabalho! Isso é bom para o sistema cardiovascular!
O esporte tem muitas propriedades positivas: ao fortalecer o sistema músculo-esquelético, evita dores nas costas e pode reduzir significativamente as já existentes. Queixas típicas da vida cotidiana no escritório, como problemas no pescoço ou nos ombros, podem ser combatidas por meio de exercícios regulares e treinamento direcionado para as costas. Mas : Alguns minutos de exercício por si só não compensam a falta de exercício no escritório!
Se você já sofre de dores nas costas, escolher o esporte certo é difícil. Por esse motivo, elaboramos uma lista de esportes amigáveis para as costas que ocasionalmente treinam e fortalecem os músculos das costas .
1º lugar: Caminhada nórdica
Com o uso de bengalas e movimentos controlados dos braços, suas articulações são poupadas e cerca de 90% dos músculos, que muitas vezes ficam tensos após longos períodos sentados, são treinados. A caminhada nórdica regular alivia a tensão e os pacientes com dores crônicas no pescoço têm notado grandes melhorias em sua saúde. Além disso, os músculos das costas das coxas são treinados, o que endireita a pelve e alivia a coluna lombar.
2º lugar: Nado de Costas
A melhor técnica de natação com a qual você pode neutralizar sua dor nas costas é o nado de costas. Porque na água, as articulações e a coluna são enormemente aliviadas e todas as áreas musculares ao redor da coluna são treinadas. Isso alivia a tensão. Se você optar por praticar este esporte, deverá praticá-lo várias vezes por semana por cerca de 30 minutos.
3º lugar: Treinamento com pesos
Exercícios direcionados com seu próprio peso corporal não apenas fortalecem os músculos, mas também treinam imensamente o controle do corpo. Com um plano de treinamento coordenado e uma variedade de exercícios, nunca fica entediante. Outra grande vantagem é que você pode treinar em qualquer lugar, pois não depende de equipamentos ou do clima.
4º lugar: Ciclismo
O ciclismo é particularmente adequado para pessoas mais velhas e com excesso de peso, pois alivia as articulações do quadril e joelhos. Todos os músculos ao redor da coluna também são treinados aqui. Os músculos das pernas são particularmente estressados, o que, por sua vez, fortalece a coluna lombar.
5º lugar: Patinação em linha e patinação no gelo
Ambos os esportes são suaves com as articulações e treinam músculos como pernas, costas, abdominais e nádegas. Quando os braços balançam, os músculos centrais são fortalecidos, o que por sua vez garante uma coluna vertebral forte. Recomenda-se praticar este esporte pelo menos duas vezes por semana.
6º lugar: Dança
Ao dançar, as articulações e os discos intervertebrais são afrouxados e as articulações intervertebrais finas são mobilizadas. Além disso, sua mobilidade geral é promovida e suas costas são fortalecidas. O alívio do estresse também libera endorfinas que liberam a tensão.
7º lugar: escalada A
escalada pode prevenir e combater a má postura e a tensão muscular. Em pacientes com escoliose em particular, foram encontradas melhorias perceptíveis por meio do esporte. As costas arqueadas ou encovadas podem ser eliminadas em certo sentido.
8º lugar: Ioga e Pilates
De acordo com vários estudos, o Ioga pode ser de grande ajuda na redução significativa das dores nas costas. Por exemplo, exercícios individuais fortalecem todo o tronco e alongam os músculos, o que treina a mobilidade da coluna. O relaxamento mental ajuda a reduzir seu próprio nível de estresse e alivia a tensão.
9º lugar: corrida
Neste esporte, os discos intervertebrais estão perfeitamente carregados e aliviados, o que resulta em um bom suprimento de nutrientes. Os músculos das costas na região lombar também são fortalecidos. Se você decidir correr regularmente, deve complementá-los com treinamento de força muscular para o estômago e costas para aliviar os discos intervertebrais.
10º lugar: Esqui cross-country O esqui cross-
country é um esporte particularmente suave e perfeito para todo o corpo. Mas apenas no inverno ou quando há neve 🙂
Traga mais movimento para a vida cotidiana do escritório
Pausas regulares, exercícios e trabalho curto em pé ajudam as suas costas!
Freqüentemente, não é fácil encontrar tempo e inclinação para atividades esportivas após o término do trabalho de escritório. Damos dicas sobre como incorporar pequenas atividades esportivas ao longo da jornada de trabalho que farão seu corpo e sua mente voltarem a funcionar.
a) Mude as posições sentado e em pé com mais frequência. Em posições unilaterais, o corpo pode enrijecer rapidamente. Portanto, quanto mais você alternar entre sentar e ficar em pé, melhor. Certifique-se de mudar de posição pelo menos 3-4 vezes por hora e não permanecer na mesma posição por mais de 40 minutos. Idealmente, você deve usar uma mesa com altura ajustável para isso .
b) Faça pausas regulares dos exercícios. Quando seus pés começarem a formigar após ficar sentado por um longo tempo, é hora de fazer uma curta caminhada. Dê uma pequena volta ao redor do prédio de escritórios, por exemplo, ou caminhe para cima e para baixo nos corredores. Isso promove a concentração e alivia a tensão. Você também pode ir ao escritório de um colega de trabalho e discutir assuntos importantes em vez de telefonar.
c) Torne seu local de trabalho mais dinâmico Uma boa dica é configurar seu local de trabalho de forma que você tenha que se deslocar com mais frequência. Por exemplo, coloque sua garrafa de água um pouco mais longe de sua mesa para que você tenha que se levantar toda vez que quiser beber algo. Você pode fazer o mesmo com o lixo e outros itens.
d) Fale ao telefone em pé ou caminhando. Você também pode usar o tempo ao telefone para uma pequena sessão de exercícios. Com um receptor sem fio em mãos, você pode facilmente fazer uma chamada em pé ou dar uma curta caminhada nos corredores. A propósito, sua voz soa mais confiante quando você fala ao telefone em pé!
e) Estacione o carro mais longe ou saia uma parada antes.Se
você não tiver outra opção a não ser ir para o trabalho de carro ou transporte público, deverá estacionar o primeiro a uma curta distância a pé da entrada do seu local de trabalho. Se, por outro lado, você vai de bonde ou ônibus, desça uma parada antes e aproveite o ar fresco antes de ir para o escritório menos oxigenado.
f) Pedale para o trabalho quando o tempo estiver bom.Se o seu trabalho não for muito longe, por que não subir na bicicleta e fazer bons exercícios ao corpo antes de começar a trabalhar. Muitas vezes, devido a engarrafamentos ou horários divergentes, você pode chegar mais rápido ao seu destino de bicicleta e ter tempo suficiente para relaxar no local e se preparar para o trabalho diário.
g) Você usa as escadas em vez do elevador
Seu local de trabalho não é no térreo? Tudo do melhor. Não pegue o elevador confortavelmente e, em vez disso, faça um pequeno treino diário. Porque subir escadas é a unidade de exercício perfeita para um meio-termo. Pode ser um pouco difícil para você no início, mas depois de um curto período de tempo se tornará um hábito. Prometido. 😉