Sentado dinâmico , algo que todo funcionário de escritório deve fazer. Porque nós sentamos – e isso realmente muito e muito tempo. Isso não é apenas comprovado por vários estudos, mas também por companhias de seguro saúde. Porque o motivo mais comum de licença médica na Alemanha é a dor nas costas.
Para mais de 15 milhões de alemães que trabalham no escritório, 6 a 8 horas sentadas estão na ordem do dia . O que isso significa para as costas é fácil de explicar. Porque o trabalho de escritório supostamente confortável tem suas armadilhas – especialmente quando você se senta imóvel na cadeira do escritório :
A postura rígida garante que a coluna fique monotonamente tensionada. Os discos intervertebrais não são mais adequadamente supridos com sangue após um curto período de tempo. Os músculos das costas trabalham muito para apoiá-las e ficam sobrecarregados com o tempo.
As consequências de curto prazo: dor de cabeça e dor nas costas, tensão e diminuição do desempenho. Se você se sentar na cadeira do escritório assim dia sim, dia não, os danos consequentes podem rapidamente evoluir para uma hérnia de disco. Os estudos atuais mostram que sentar-se incorretamente e por muito tempo pode encurtar o tempo de vida.
No entanto, não precisamos ter medo de sentar – porque há muitas maneiras de aliviar o esforço das costas enquanto está sentado .
Isso inclui sentar dinâmico . E é exatamente disso que trata a postagem de hoje no blog.
Sentar dinâmico parece complicado no início. Na prática, porém, a implementação é simples, de modo que qualquer pessoa pode sentar-se dinamicamente em sua mesa sem pensar muito, mesmo enquanto trabalha . Se você trabalha muito e por muito tempo em sua mesa, o ideal é sempre sentar-se dinamicamente!
A propósito, o exercício é a essência de um trabalho de escritório saudável – mas falaremos mais sobre isso mais tarde. Porque primeiro queremos explicar como você pode sentar-se dinamicamente e o que você precisa para isso.
Para todos que pensam que mais exercícios no trabalho diário devem custar dinheiro, tenho uma boa notícia:
quase todos podem sentar-se dinamicamente. Porque com muitas cadeiras o encosto pode ser travado em diferentes posições. Assim, as costas podem alternar entre várias posições.
É assim que o sentar dinâmico funciona
Sentar-se dinâmico significa sentar-se ativo . A posição sentada é frequentemente alterada quando se senta dinamicamente. Sentar se torna uma atividade ativa e não é mais passivo e estático.
Ao sentar-se dinamicamente , você alterna entre três posturas sentadas diferentes : a postura sentada à frente, a postura sentada ereta e a postura sentada traseira.
As posturas sentadas
A postura sentada ereta
Postura sentada à frente
Nesta postura sentada, você dobra a parte superior do corpo ligeiramente para a frente. As coxas são ligeiramente dobradas para trás.
Os antebraços apoiam o corpo na mesa.
Sentar-se ereto.
Os braços e antebraços, as coxas e as pernas devem formar um ângulo de pelo menos 90 °. Os pés estão firmes no chão. Ambos os calcanhares são paralelos à depressão do joelho.
Postura sentada traseira
Na postura traseira, a parte superior do corpo está inclinada para trás. As pernas formam um ângulo aberto.
Vantagens de sentar dinâmico
As vantagens do sentar dinâmico são resumidas rapidamente:
- Os músculos são fortalecidos pela mudança de posições regularmente
- O sentar dinâmico permite uma melhor circulação sanguínea, o que por sua vez ajuda a melhorar o desempenho
- Os discos intervertebrais são aliviados e melhor supridos com nutrientes
- Má postura a longo prazo e esforço incorreto são evitados
- A postura sentada alternada proporciona alívio, o que leva a um número significativamente menor de problemas de dor nas costas
Comparado a sentar estático
- A postura sentada monótona leva ao encurtamento muscular.
- Devido à carga unilateral, os músculos se cansam mais rapidamente, o que leva à tensão.
- O fluxo sangüíneo mais baixo reduz enormemente a absorção e o desempenho.
- Os discos intervertebrais não são fornecidos de forma ideal com nutrientes.
- A longo prazo, você sente tensão e dor nas costas, pescoço e ombros todos os dias.
Uma grande diferença, não é? Para evitar dores nas costas em primeiro lugar, você deve pensar em comprar móveis de escritório ergonômicos – especialmente uma boa cadeira. Isso evita o incômodo de problemas nas costas desde o início. Aqui você encontrará mais de 50 cadeiras de escritório para sentar dinâmico
Mais movimento na vida cotidiana do escritório
Se você não tiver uma cadeira de escritório projetada para sentar-se dinamicamente, ainda poderá trazer mais movimento para o trabalho diário. Porque mesmo com um modelo básico você não precisa se sentar rigidamente.
O movimento de rotação do assento já ajuda as costas e é ativo sentado. Eu mesmo, muitas vezes, viro inconscientemente o assento para a frente e para trás no trabalho.
Isso pode ser facilmente integrado ao trabalho diário na mesa. Claro, como com qualquer coisa, isso não deve ser exagerado.
Com um mecanismo síncrono ou oscilante – que faz parte do equipamento básico de muitas cadeiras de escritório – você fortalece e alivia os músculos das costas e discos intervertebrais a cada movimento do encosto. No entanto, é importante ajustar a resistência do encosto ao seu peso corporal. Caso contrário, balançar é muito fácil ou muito difícil.
Se você tem uma cadeira de escritório com encosto imóvel, é mais difícil aqui. Eu recomendo fortemente comprar uma boa cadeira – afinal, é uma de suas principais ferramentas. No entanto, existem também alguns truques para se mover mais e ativamente no trabalho.
Por exemplo, você pode usar várias telas ( expliquei em detalhes aqui por que isso faz sentido ). Em vez de apenas virar a cabeça, você pode virar o corpo em direção ao monitor ao mudar a tela.
Outra opção é dividir a mesa em zonas de trabalho eficazes. Se você tiver uma área fixa para atividades de escrita à mão, uma para digitar no teclado e uma área para outros trabalhos, terá que mudar sua posição sentada regularmente. E quem se senta com saúde não só é mais produtivo, mas também mais ativo no dia a dia e mais satisfeito!
Movimento – por quê?
Seu equipamento de trabalho deve apoiar seu corpo!
O movimento é o princípio e o fim de tudo – já mencionei isso acima. Tensão, dor e danos conseqüentes – tudo isso pode resultar da falta de exercícios.
Agora, gostaria de explicar brevemente por que isso acontece e por que os exercícios na vida cotidiana do escritório são tão importantes para nossa saúde.
Devido à evolução, os humanos são criados para o movimento. Assim que nos sentamos, os músculos ficam tensos de um lado – até mesmo sobrecarregados após longos períodos sentados. Essa tensão constante pode atrofiar músculos não utilizados. O equilíbrio muscular começa a falhar. A longo prazo, isso leva a problemas no sistema musculoesquelético.
Para evitar tudo isso, temos que ser ativos no dia a dia do escritório! Já dei algumas dicas. Agora, vamos dar uma olhada em como você pode trazer ainda mais movimento ao trabalho diário com móveis de escritório ergonômicos.
Interior de escritório saudável
Mas o que precisamos para isso e o que é um bom equipamento de escritório, afinal?
Uma cadeira com suporte dinâmico para sentar é apenas o começo, porque há muitas possibilidades. Não precisa ser uma cadeira cara – tem que ser uma cadeira que se adapte a você e apóie a vontade de se mover.
Portanto, preste atenção ao seguinte com a cadeira de escritório:
- Sua cadeira tem apoios de braços ajustáveis individualmente
- Possui mecanismo síncrono que pode ser ajustado ao peso corporal
- Tem um encosto respirável
- O encosto pode ser travado em várias posições
- Tem uma marca CE
Mas a cadeira sozinha não é suficiente. A mesa também é uma peça importante do equipamento de trabalho e, portanto, deve ser ajustada com precisão às suas necessidades.
- Certifique-se de que sua mesa pode ser ajustada em altura
- Deve ter pelo menos 160x80cm
- A superfície não deve refletir – portanto, não use mesas de vidro para trabalhar
- Bordas arredondadas (faixa da borda) protegem os antebraços
Este é um equipamento básico sólido para um trabalho de tela mais saudável.
Ainda mais movimento na vida cotidiana do escritório
Uma escrivaninha com altura ajustável é interessante para quem deseja trazer ainda mais movimento para seu trabalho diário, além de sentar-se dinamicamente.
Exemplo de uma mesa moderna com altura ajustável eletricamente
A altura de tal mesa pode ser ajustada pressionando um botão ou uma manivela, para que você possa trabalhar temporariamente em pé. Isso não é bom apenas para as costas, mas também tem um “efeito hello-wake”. Você se torna mais produtivo e mais ativo! Este tipo de mesa vem substituindo a mesa convencional em muitas grandes empresas há vários anos.
Estudos comprovam a eficácia do conceito stand-sit.
Recomenda -se sentar 60% dinamicamente durante o expediente , trabalhar 30% em pé e 10% caminhar ativamente .
Ir? Sim, você pode caminhar enquanto trabalha. O caminho para a máquina de café, para os correios ou para a cantina conta entre eles. Você também pode ir ao escritório do seu colega em vez de fazer uma ligação.
Muitos empresários famosos nunca se sentaram rígidos em um escritório por muito tempo. Alguns até realizavam reuniões enquanto caminhavam. Aliás, uma ótima maneira de fazer mais exercícios na vida cotidiana e aumentar a circulação.
Você pode ficar mais de pé sem uma mesa de altura ajustável. Experimente fazer reuniões em pé. Além do aspecto da saúde, essas reuniões costumam ser mais eficazes e mais rápidas.
Conclusão
Vamos resumir: O exercício é extremamente importante para a nossa saúde no trabalho diário de escritório ! Se você se sentar, enferruja – mais rápido do que pensa! A posição sentada dinâmica nos ajuda a nos mover ativamente ao trabalhar em uma tela.
- O ideal é que mudemos nossa postura sentada pelo menos a cada 15 minutos (mude entre as posturas dianteiras, eretas e traseiras).
- Levante-se mais. Na melhor das hipóteses, você trabalha em uma mesa com altura ajustável.
- Incorpore muito movimento ao seu fluxo de trabalho.