Trabalho de mesa saudável: Trabalhar no escritório e na mesa geralmente significa sentar por horas e quase não se mover . No entanto, o trabalho de secretária só é sentido fisicamente, não extenuante – para o próprio corpo, sentar-se durante horas todos os dias é um fardo. Uma consequência frequente são problemas nas costas e tensão. No entanto, isso pode ser evitado com uma forma ergonômica de trabalhar na mesa e um pouco de movimento.
Por que os exercícios são importantes no escritório?
Os especialistas recomendam que você também faça exercícios suficientes no dia a dia do escritório. / Foto: Picture-Factory / fotolia.comO corpo humano é anatomicamente projetado para o movimento e não para longos períodos sentado. Isso geralmente se aplica à saúde, embora haja dois problemas diferentes: a falta de exercícios de um lado e o desafio anatômico de sentar-se do outro.
A falta de exercícios leva principalmente a problemas no sistema cardiovascular e a uma constituição fraca, o que, por sua vez, torna os longos períodos sentados ainda mais difíceis. É por isso que as pessoas que muitas vezes se sentam em suas mesas no escritório e trabalham com o computador apresentam inúmeras queixas, como dores nas costas e tensão na região do pescoço e dos ombros.
A maneira como você se senta, a cadeira, a mesa e até o monitor também desempenham um papel.
Um local de trabalho ergonômico de escritório pode fazer muito para evitar o risco de problemas nas costas e tensão. Basicamente, porém, o exercício é a coisa mais importante. Isso também se aplica ao exercício como equilíbrio, mas muito pode ser ganho com apenas um pouco de exercício no próprio escritório.
Como você pode trazer mais movimento para a vida cotidiana do escritório?
Ir de bicicleta ao escritório é uma alternativa saudável e proporciona ao corpo os exercícios necessários. / Foto: bernardbodo / fotolia.comComeça subindo escadas em vez de elevador ou, antes, usando bicicleta em vez de carro ou transporte público.
As possibilidades de fazer isso dependem tanto das circunstâncias individuais quanto das possibilidades de se movimentar no escritório.
Em qualquer caso, deve regularmente fazer pausas mais curtas, nas quais se levanta e apenas dá alguns passos, alonga-se ou mesmo faz alguns exercícios de alongamento. Você não deve ter medo de caminhar pelo prédio de escritórios ou simplesmente andar para cima e para baixo no corredor. É aconselhável levantar-se pelo menos brevemente após cada hora que passou sentado e caminhar pelo escritório ou alongamento.
Na prática, porém, há também muitas atividades em que você pode se levantar rapidamente e andar um pouco, como falar ao telefone enquanto reúne seus pensamentos ou elabora um conceito. As conversas e mesmo as reuniões não têm de ser realizadas durante a sessão, sendo esta última mais uma questão de organização geral e menos de possibilidades individuais.
O que uma boa cadeira de escritório deve trazer?
Os discos intervertebrais podem ser idealmente aliviados pela função básica do mecanismo de balanço durante um trabalho longo e extenuante sentado .Uma boa cadeira de escritório deve trazer muito consigo, porque é logicamente o fator central quando se trata de sentar-se de forma saudável. Ele deve ter muitas opções de configuração diferentes para que possa ser personalizado. Isso é especialmente verdadeiro para ajustes finos nas costas, braços ou apoios de pescoço. O encosto deve ter sempre um formato ergonômico. Ou seja, uma forma que se adapta à forma natural das costas e a sustenta. Idealmente, também existe um suporte lombar. Além disso, a cadeira de escritório não deve ser muito pequena ou estreita para permitir uma postura dinâmica. Você pode encontrar boas cadeiras de escritório aqui
Como você se senta com saúde?
Em primeiro lugar, deve haver espaço suficiente e liberdade de movimento em torno da cadeira do escritório e as pernas também devem ter alguma margem de manobra. Os itens a seguir são importantes para um ajuste ideal:
• o ângulo entre a parte superior do corpo e as coxas deve ser de cerca de 120 graus
• os joelhos devem ser dobrados em um ângulo de 90 graus
• deve haver cerca de 5 centímetros de espaço entre a cavidade do joelho e o assento
• os pés devem ser colocados na horizontal no chão
• entre as coxas e a borda da mesa tem alguma liberdade de movimento.
• quando seus braços estão apoiados no apoio de braço, seus ombros e pescoço devem estar relaxados
• o apoio de braço deve estar alinhado com a superfície da mesa
Além disso, uma certa dinâmica ao sentar é muito benéfica. Em particular, não permanecer na mesma posição por muito tempo e, se possível, mover-se sentado e assumir diferentes posições sentadas.
Opções alternativas de assentos
Uma bola sentada – Com o crescente papel desempenhado por todo o tópico de assento e ergonomia em geral, cada vez mais opções alternativas de assento foram e estão se tornando cada vez mais adequadas para o escritório. Isso pode incluir bancos especiais móveis ou até mesmo bolas para sentar. Estes últimos permitem um alto grau de dinamismo ao sentar, mas não oferecem uma solução permanente. Em vez disso, as bolas sentadas são mais úteis para um exercício prático e um pouco de fortalecimento das costas. No entanto, se você ficar sentado por muito tempo, eles podem ser opressores.
Trabalho de mesa saudável: uma dica interna à parte
Uma dica um tanto especial para o escritório em casa: principalmente em casa, você também pode trabalhar na cadeira com as pernas dobradas. Isso também pode servir como uma mudança e até mesmo uma perna dobrada com o pé na cadeira pode aliviar um pouco as costas.
E se você puder, você também pode trabalhar agachado. No entanto, isso geralmente requer não apenas algum tempo para se acostumar, mas também um treinamento especial. Por outro lado, o agachamento profundo é a forma anatomicamente mais saudável (e também mais natural) de sentar, já que as costas inteiras ficam aliviadas e o pescoço e os ombros ficam menos ameaçados.
A mesa
Laptop ou PC de mesa para o escritório em casa ?Normalmente, uma mesa fixa tem 72 centímetros de altura. A mesa ideal, no entanto, também tem um grande número de opções de configuração. Idealmente, pode até ser regulado em altura, desde que também seja possível trabalhar em pé. Isso pode oferecer uma mudança muito boa e saudável.
Mas, fora isso, é importante que a mesa possa ser ajustada pelo menos à altura da cadeira e às condições individuais. A superfície da mesa deve sempre permanecer reta. Com uma configuração ideal, os antebraços e pulsos repousam sobre a superfície da mesa e deve haver algum espaço livre sob a mesa para as pernas.
O melhor lugar para a mesa é paralelo à janela, de modo que a luz do dia incida lateralmente sobre a mesa e a tela. Não devem ser utilizadas mesas de vidro ou mesas com superfície reflexiva, pois podem refletir muito a luz do sol.
Para ter espaço suficiente, a mesa deve ter pelo menos 160 x 80 centímetros.
O monitor e seu correto alinhamento é outro ponto importante para um trabalho saudável na mesa, que inclui o tipo, tamanho, configuração e distância do monitor.
Em termos de tamanho, um dispositivo com 22 ou 24 polegadas deve ser selecionado. Telas muito pequenas podem forçar os olhos desnecessariamente. Um monitor com um braço de tela móvel , que permite um ajuste individual ideal, é o ideal. Deve-se tomar cuidado ao escolher um dispositivo de baixo reflexo para evitar reflexos e clarões incômodos.
As configurações de resolução, contraste e brilho devem corresponder às necessidades individuais e, se houver problemas de leitura, o tamanho da fonte deve ser alterado de acordo.
Dependendo do tamanho da tela, sua distância até a tela deve ser entre 70 e 90 centímetros. Para obter a altura perfeita, a visão direta desliza logo acima da tela. Se necessário, o monitor pode ser levantado com livros como base.
Qual deve ser a aparência da iluminação no escritório?
Escritório claro inundado de luz do dia – Por último, mas não menos importante, a iluminação do escritório não deve ser subestimada. A luz suficiente e correta também é uma das condições ergonômicas de trabalho. A iluminação incorreta pode causar fadiga, dores de cabeça e nervosismo. Existe até uma norma DIN europeia, bem como valores de referência para a iluminação de ecrãs de computador e locais de trabalho de escritório. A luz natural do dia e o sol são os melhores para isso. Ambos são geralmente importantes para a saúde e o bem-estar das pessoas e, portanto, também para sua produtividade. No caso de escritórios sem janelas, várias fontes de luz suficientes e sem cintilação devem ser usadas. No entanto, não deve ser uma luz muito brilhante.
Além desses princípios básicos para um trabalho de mesa saudável, é melhor também praticar esportes ou, pelo menos, o resto da vida cotidiana não deve consistir principalmente em sentar. No entanto, com um pouco de consideração pela ergonomia e com pausas regulares para sentar e caminhadas curtas no escritório, você pode melhorar muito para melhor ou evitar reclamações.