Sentar-se corretamente – muito poucos o fazem. Mas o que há de tão ruim em uma postura sentada errada? Chegamos ao final dessa questão no artigo “Sentado corretamente” e mostramos como sentar-se corretamente!
O estilo de vida sedentário está se tornando cada vez mais prevalente devido ao ambiente de trabalho atual e nossas atividades de lazer. De acordo com as estatísticas, passamos em média 10 anos de nossa vida sentados. No entanto, este valor refere-se apenas ao horário de trabalho. No final de um longo (e sedentário) dia de trabalho, a maioria das pessoas ainda fica sentada no trem ou no carro por um certo tempo e, assim que chega em casa, quer passar uma noite relaxante. No entanto, isso geralmente ocorre quando você está sentado em frente à televisão, enquanto, ao mesmo tempo, o olhar se desloca continuamente para o smartphone. É ainda mais importante sentar-se adequadamente.
O Techniker Krankenkasse informa que cada cinco pessoas que trabalham passam pelo menos 9 horas por dia sentadas . E principalmente não em uma posição de promoção da saúde. O dano associado à postura está associado a várias doenças. O DAK Health Report relatou em 2018 que cerca de 75 por cento dos funcionários alemães sofrem de dores nas costas frequentes ou pelo menos sofreram pelo menos uma vez. Em 2003, o número era de 55% .
Mas outros problemas de saúde também se baseiam em uma postura sentada incorreta e ruim. Em 2014, por exemplo , 22,7% dos afastamentos do trabalho por doença poderiam ser atribuídos a doenças do aparelho musculoesquelético , 16,6% diziam respeito ao psiquismo, o aparelho respiratório foi a causa do afastamento do trabalho em 13,7% e 5,5% dos trabalhadores tiraram licença médica devido a problemas digestivos. A postura correta não é apenas um tópico que deve receber mais atenção quando se trata de dores nas costas.
Sentar-se incorretamente – causas comuns de postura sentada inadequada
Vários problemas de saúde podem surgir de posições sentadas incorretas:
É muito fácil para seus ombros inclinarem-se para a frente enquanto trabalham em sua mesa e suas costas arquearem . A cabeça também cai para a frente, o que sobrecarrega os músculos do pescoço. A distância entre os olhos e o centro da tela, que deve ser em torno de 50 centímetros, geralmente não é mantida. Em vez disso, geralmente é adotada uma posição inclinada para a frente para ficar mais perto da tela.
Um corcunda é tão inevitável. Este também é o caso se o teclado e o mouse estiverem posicionados muito longe da borda da mesa ou se os antebraços não puderem ficar paralelos no tampo da mesa . Além disso, a falta de tração dos pés contribui para a má postura ao sentar. Se seus pés não encontrarem um apoio estável, você pode deslizar facilmente para longe da parte de trás da cadeira do escritório. Isso cria uma tensão desnecessária nas pernas e nas costas. Permanecer na mesma posição por muito tempo também exerce pressão sobre os discos intervertebrais, o que, por sua vez, causa dores nas costas.
Consequências de uma postura sentada incorreta
As consequências da postura incorreta refletem-se nas percentagens acima apresentadas em relação às causas do absentismo. Além dos músculos doloridos das costas e do pescoço, uma postura desfavorável contrai os órgãos digestivos e os pulmões. Problemas digestivos e respiração superficial se instalam. Este último leva à fadiga e aumenta a suscetibilidade a doenças infecciosas. Outras consequências são problemas nas articulações dos pés, joelhos e quadris, uma vez que o tecido conjuntivo e de suporte das articulações é mais sujeito a inflamação.
Mesmo perturbações duradouras das sequências de movimento podem ocorrer. Mas não apenas sintomas físicos podem ser observados como resultado da má postura. A psique também está relacionada à atitude. Uma postura ereta com a coluna reta promove autoconfiança. Ombros caídos e costas curvadas não apenas fazem com que as pessoas ao seu redor o percebam como menos autoconfiante, mas também fazem com que você se sinta menos autoconfiante. Isso pode aumentar do desânimo ao desenvolvimento de depressão.
Sentado corretamente: instruções
Instruções e infográfico: como se sentar corretamente
Com nossas instruções de 11 etapas, agora você também será capaz de se sentar corretamente:
- Suas costas apoiam-se nas costas da cadeira quando você se senta
- Use todo o assento de sua cadeira
- Tome a posição sentada mais vertical possível a
- As coxas inferiores e superiores formam um ângulo de 90 graus ou mais quando sentado
- Antebraços apoiados na mesa
- O antebraço e a parte superior do braço estão em ângulos de 90 graus ou mais quando você se senta
- Sua pélvis deve ser inclinada um pouco para frente para que suas coxas caiam ligeiramente
- Para tirar a tensão das pernas e costas, os pés precisam de um apoio firme no chão
- Você está sentado corretamente quando está sentado dinamicamente e não estaticamente
- Preste muita atenção à sua postura
- A posição sentada correta sempre apóia a forma natural em S duplo da coluna
Postura correta:
A posição sentada correta é caracterizada por uma postura que suporta a forma natural em duplo S das costas. Essa postura promove os músculos das costas ao carregar uniformemente a coluna e fortalecer os músculos das costas.
Para obter esses efeitos, você deve sentar-se o mais ereto possível. Sua pélvis deve estar um pouco inclinada para a frente para que suas coxas caiam ligeiramente. Para aliviar a tensão nas pernas e nas costas, os pés precisam estar firmes no chão.
Você deve conseguir fazer isso sem deslizar para fora do encosto. A postura da parte superior do corpo também desempenha um papel. A postura ereta deve garantir que você não sinta nenhuma tensão nos ombros. Ao mesmo tempo, levante o esterno para que ele se estique para cima e para a frente ao mesmo tempo. Um pescoço reto exerce menos pressão sobre a coluna cervical. Você pode fazer isso esticando a parte de trás da cabeça para trás e para cima. Seu queixo se inclina em direção ao esterno.
Sentado dinâmico:
No entanto, sentar-se dinâmico é o aspecto mais importante de se sentar corretamente . Você pode assumir uma postura ereta como ponto de partida, mas ainda assim deve incorporar pequenas unidades de exercícios em seu dia de trabalho. Isso, por sua vez, requer atenção cuidadosa ao seu próprio comportamento ao sentar. Se, por exemplo, você notar que seus ombros continuam deslizando para a frente enquanto está sentado e adota uma posição curvada, puxe os ombros para cima conscientemente e deixe-os rolar para trás. A mudança alternada de peso da nádega esquerda para a direita tem um efeito positivo nos discos intervertebrais.
Regra “40-15-5”:
Para um dia de trabalho mais saudável, planeje a cada hora para sentar-se dinamicamente por 40 minutos, ficar em pé por 15 minutos e correr por 5 minutos. Uma vez que não basta apenas fazer exercícios depois do trabalho, você pode simplesmente incorporar mais movimento ao seu trabalho diário. Por exemplo, use as escadas em vez do elevador ou organize seu material de escritório de forma que você seja forçado a se levantar quando precisar de uma pasta de arquivo ou de um furador. Fiel ao lema: “Sentar menos é sentar-se corretamente!”
Quebra de movimento:
Ficar sentado por horas a fio não é benéfico para a saúde e deixa você cansado. Portanto, você deve alongar-se e alongar-se em determinados intervalos para que sua circulação volte a funcionar. Você não apenas despertará seus músculos, mas também estimulará o fluxo sanguíneo. A circulação é estimulada novamente e o cérebro é melhor suprido com oxigênio. Assim, você pode aumentar seu nível de energia novamente com apenas pequenos movimentos e depois se concentrar melhor novamente.
Preste muita atenção à sua postura:
Sentar-se corretamente – este método certamente tornará tudo mais fácil para você: se você notar que seus ombros deslizam para a frente durante o curso da jornada de trabalho e você cai para trás, endireite-se conscientemente. Puxe os ombros para cima e deixe-os afundar nas costas. Alinhe sua cabeça de modo que as vértebras do pescoço fiquem retas. Pense na forma natural de S duplo de sua coluna e crie uma carga uniforme em suas costas. Isso o ajudará a adotar uma postura sentada saudável.
Exercícios de escritório:
Vários exercícios permitem quebras de movimento enquanto está sentado. Para soltar os ombros e a região do pescoço, você pode puxar conscientemente os ombros para cima, manter a tensão breve e depois deixá-los rolar para baixo de maneira relaxada nas costas. Esticar alternadamente os braços acima da cabeça também traz movimento para essa área e para a coluna. Para descomprimir um pouco a coluna, você pode sentar-se com os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril e deixar a parte superior do corpo e os braços afundarem para a frente em direção ao chão. Você pode esticar as mãos para a frente e mover os dedos uma vez para a direita e depois para a esquerda. Ao fazer isso, você também alonga os lados da coluna.
Alternativamente, nesta posição, você também pode agarrar o outro cotovelo com as mãos e simplesmente deixar a cabeça pender pesadamente ou balançar facilmente de um lado para o outro. Em seguida, endireite-se lentamente, vértebra por vértebra. Para obter algum movimento nos músculos das costas, alterne algumas vezes entre as costas encovadas e curvadas. Primeiro, coloque as mãos nos joelhos. Em seguida, ao inspirar, empurre o esterno para a frente enquanto puxa os ombros para trás.
Ao expirar, deixe as costas o mais arredondadas possível. As torções também aliviam a tensão da coluna. Para fazer isso, basta ir para a extremidade dianteira do assento de sua cadeira de escritório. Agora coloque a mão direita atrás de você no assento e a mão esquerda no apoio de braço direito. Ao expirar, vire para o lado direito uma vez e respire fundo algumas vezes nesta posição. Certifique-se de que sua cabeça fique alinhada com o esterno. Em seguida, volte para o centro e mude de lado.
Invista em cadeiras de escritório adequadas:
Sentar-se adequadamente torna-se mais fácil quando a cadeira de escritório é ajustável. Uma boa cadeira de escritório deve ter altura ajustável individualmente, de modo que suas pernas fiquem em um ângulo de cerca de 90 ° quando você estiver sentado. Ao mesmo tempo, seus braços também devem estar apoiados no tampo da mesa neste ângulo. A inclinação do assento também deve ser ajustável de modo que o ângulo de 90 ° ou mais possa ser mantido devido aos diferentes tamanhos do corpo.
O estofamento da cadeira deve ser macio o suficiente para evitar dores nas costas. Isso se aplica tanto ao assento quanto ao encosto. Este último também deve ser ajustável em altura. Os apoios de braço têm uma função de alívio para a coluna. Sua função de suporte para os antebraços é particularmente benéfica para as costas ao trabalhar por longos períodos de tempo.
Ajuste a cadeira e a mesa do escritório corretamente:
Aqui você pode ver uma mesa ajustada corretamente onde você pode se sentar corretamente. Graças às instruções, você também poderá definir a altura correta da mesa em alguns minutos.
Para manter a saúde de seus funcionários, o empregador também deve procurar móveis de escritório adequados que promovam uma postura sentada saudável.
Uma vez que muitos funcionários trabalham em uma mesa por horas, cadeiras e mesas de escritório ajustáveis individualmente só fazem sentido. Quando se trata de cadeiras de escritório, é importante que não apenas a altura do assento possa ser ajustada. O ajuste adicional dos apoios de braço e do encosto também é relevante para sentar-se corretamente.
O chamado “mecanismo síncrono ” é recomendado . Isso significa o ajuste da inclinação do assento à do encosto. Se os apoios de braço da cadeira do escritório estiverem ajustados à altura do tampo da mesa, você poderá descansar os antebraços na mesa. Dessa forma, você não terá problemas ao trabalhar com o mouse e o teclado. Uma mesa com altura ajustável também faz sentido. Isso permite a adaptação ao tamanho corporal individual de um funcionário e uma mudança entre a postura sentada e em pé. Além disso, uma mesa também deve permitir espaço suficiente para as pernas e ter uma borda reta que permita uma distância adequada do teclado.
Posicione bem o teclado e o mouse:
Para poder sentar-se corretamente, os dispositivos de entrada devem estar ergonomicamente alinhados: na melhor das hipóteses, os utensílios de trabalho estão a apenas 10 a 15 cm de distância da borda da mesa. Isso significa que você não precisa se inclinar muito para a frente para trabalhar e evitar ficar curvado para trás. Se seus antebraços puderem repousar relaxados sobre a mesa, você não terá cãibras em primeiro lugar.
Distância adequada entre a tela e os olhos:
Sentado corretamente: é assim que o monitor deve ser posicionado para permitir uma postura sentada saudável
A distância entre seus olhos e a tela deve ser de cerca de 50 centímetros. Além disso, a tela deve ser ligeiramente inclinada para trás, de modo que a parte superior fique na altura dos olhos. A inclinação deve ser de cerca de 25 °. A tela e a direção de visão estão voltadas uma para a outra em um ângulo de 90 °. Esses ajustes evitam a dor no pescoço porque a cabeça pode ficar reta e não precisa ser abaixada para a frente. Isso neutraliza a sobrecarga dos músculos do pescoço.
Fale com o seu empregador:
Se a mobília do seu escritório for muito estática e oferecer poucas opções de ajuste ou até mesmo causar tensão e dor em você, fale com seu empregador.
Um estudo do Instituto de Saúde e Esporte (IHES) da Victoria University em Melbourne mostrou que uma estação de trabalho sentada reduzia o tempo gasto sentado em cerca de 100 minutos por dia. Afinal, seu empregador também tem interesse em garantir que seus funcionários permaneçam saudáveis por um longo prazo.
Conclusão: sentar-se corretamente
Sentar-se adequadamente não é difícil e ajuda a realizar o trabalho diário de forma muito mais saudável e a prevenir problemas nas costas a longo prazo.
Agora olhe para o seu local de trabalho. Você consegue se sentar corretamente em sua mesa? Caso contrário, recomendamos que você implemente rapidamente algumas de nossas dicas. Suas costas vão agradecer!